در دوره پی ام اس (pms) چی بخوریم؟

در دوره پی‌ام‌اس (PMS) چی بخوریم؟

دوره پی‌ام‌اس یا سندرم پیش از قاعدگی، مرحله‌ای است که بسیاری از زنان با علائم جسمی و روانی متعددی مواجه می‌شوند. تغذیه در این دوره می‌تواند نقش مهمی در کاهش شدت علائم و بهبود کیفیت زندگی ایفا کند. اما سوال مهم این است که در دوره PMS چه مواد غذایی بخوریم تا علائم کاهش پیدا کند؟

نقش تغذیه در کاهش علائم PMS

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که انتخاب درست مواد غذایی می‌تواند بسیاری از نشانه‌های ناراحت‌کننده PMS مانند تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی، خستگی، نفخ شکم، درد سینه و سردرد را کاهش دهد. به طور کلی، تغذیه مناسب در این دوران باید ضد التهاب، متعادل از نظر قند خون، و حاوی مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، ویتامین B6 و کلسیم باشد.

مواد غذایی مفید برای دوره پی‌ام‌اس

سبزیجات برگ سبز

اسفناج، کلم بروکلی، کاهو و سایر سبزیجات برگ‌دار سرشار از منیزیم و ویتامین‌های گروه B هستند. منیزیم به کاهش دردهای عضلانی و تنش عصبی کمک می‌کند، در حالی‌که ویتامین B6 در تعادل خلق و خو مؤثر است.

میوه‌های تازه به‌ویژه موز و توت‌ها

میوه‌ها به‌ویژه موز، سرشار از پتاسیم هستند که به کاهش احتباس آب و نفخ شکم کمک می‌کنند. همچنین توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند.

غلات کامل

برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس‌دار و کینوا منابع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند. این مواد به تنظیم قند خون کمک کرده و از نوسانات خلقی و گرسنگی ناگهانی جلوگیری می‌کنند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خواص ضدالتهابی دارند و می‌توانند دردهای قاعدگی و علائم افسردگی را کاهش دهند.

لبنیات کم‌چرب

شیر، ماست و پنیرهای کم‌چرب منابع خوبی از کلسیم هستند. مصرف کلسیم کافی با کاهش علائمی مانند خستگی، تحریک‌پذیری و افسردگی مرتبط است.

مغزها و دانه‌ها

بادام، گردو، تخمه کدو و تخم آفتابگردان منابع خوبی از منیزیم، ویتامین E و اسیدهای چرب مفید هستند که در بهبود خلق و خو، سلامت پوست و کاهش دردهای پیش از قاعدگی موثرند.

شکلات تلخ با درصد بالا

شکلات تلخ (بیش از ۷۰ درصد) مقدار مناسبی منیزیم و آنتی‌اکسیدان دارد و می‌تواند میل به شیرینی را به‌صورت سالم‌تری پاسخ دهد. البته باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد.

نوشیدنی‌های مفید در دوران PMS

آب

هیدراته نگه‌داشتن بدن یکی از بهترین راه‌های کاهش نفخ و حفظ عملکرد طبیعی بدن است. نوشیدن آب کافی به کاهش احتباس مایعات و احساس سنگینی کمک می‌کند.

دمنوش‌های گیاهی

• بابونه: آرامش‌بخش و کاهش‌دهنده اضطراب

• زنجبیل: تسکین‌دهنده دردهای عضلانی

• نعناع: موثر در بهبود گوارش و رفع تهوع

• رازیانه: کمک به تعادل هورمونی و کاهش نفخ

شیر گرم

نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند باعث آرامش اعصاب، کاهش دردها و بهبود کیفیت خواب شود.

از خوردن چه چیزهایی در دوره PMS پرهیز کنیم؟

قندهای ساده و شیرینی‌جات

مصرف زیاد قند باعث نوسانات شدید قند خون می‌شود که منجر به بدخلقی، خستگی و گرسنگی زودهنگام می‌شود. بهتر است از شیرینی‌های صنعتی، نوشابه‌ها و کیک‌های آماده اجتناب شود.

غذاهای شور

نمک زیاد منجر به احتباس آب در بدن شده و احساس نفخ و ورم را تشدید می‌کند. از چیپس، فست‌فودها و غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنید.

کافئین زیاد

کافئین موجود در قهوه، چای سیاه و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌تواند اضطراب و بی‌خوابی را بدتر کند. همچنین ممکن است باعث حساسیت بیشتر سینه‌ها شود.

چربی‌های ترانس و اشباع‌شده

این چربی‌ها (موجود در غذاهای سرخ‌کردنی، فست‌فودها، کره و مارگارین) التهاب بدن را افزایش می‌دهند و باید تا حد امکان محدود شوند.

مکمل‌های غذایی مفید در دوره PMS

در صورتی‌که علائم PMS شدید باشند یا فرد به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی مواد مغذی دریافت نکند، برخی مکمل‌ها می‌توانند مؤثر باشند:

• منیزیم: کاهش دردها، اضطراب و بهبود خلق

• ویتامین B6: تعادل هورمونی و بهبود خلق

• کلسیم: کاهش تحریک‌پذیری و خستگی

• ویتامین E: کمک به سلامت سینه‌ها و پوست

البته قبل از مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک مشورت شود.

الگوی تغذیه‌ای پیشنهادی در دوره PMS

یک الگوی غذایی مناسب در دوران PMS می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• صبحانه: جو دوسر با موز و مغزها

• میان‌وعده: ماست یونانی با توت‌فرنگی

• ناهار: سالاد سبز با سینه مرغ و نان سبوس‌دار

• عصرانه: چند تکه شکلات تلخ یا یک مشت بادام

• شام: ماهی سالمون با کینوا و کلم بروکلی پخته

• قبل از خواب: دمنوش بابونه یا یک لیوان شیر گرم

جمع‌بندی

تغذیه سالم و آگاهانه در دوره پی‌ام‌اس می‌تواند تفاوت قابل توجهی در شدت و نوع علائم ایجاد کند. انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی، پرهیز از مصرف مواد التهاب‌زا و نوشیدن مایعات کافی، از بهترین راهکارها برای مدیریت این دوره حساس از چرخه قاعدگی هستند. با داشتن برنامه غذایی منظم و متعادل، بسیاری از زنان می‌توانند این مرحله را با آرامش بیشتر و کیفیت زندگی بالاتر پشت سر بگذارند.