روز اول پریودی چی بخوریم؟
روز اول پریود برای بسیاری از زنان با دردهای شکمی، احساس خستگی، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی همراه است. در این روز، بدن در حال دفع پوشش داخلی رحم است که این فرآیند می‌تواند باعث انقباضات عضلانی و کاهش انرژی شود. تغذیه مناسب در این زمان نقش مهمی در کاهش علائم و افزایش آرامش جسمی و روانی ایفا می‌کند.
اهمیت تغذیه در روز اول پریود
در آغاز قاعدگی، تغییرات هورمونی مانند کاهش سطح استروژن و پروژسترون باعث بروز احساسات منفی و افت انرژی می‌شود. انتخاب درست مواد غذایی می‌تواند به تنظیم قند خون، کاهش التهاب، کنترل درد و بهبود خلق و خو کمک کند. از این رو، توجه به تغذیه در روز اول پریود بسیار اهمیت دارد.
غذاهای مفید برای روز اول پریود
غذاهای گرم و پخته
غذاهای گرم مانند سوپ سبزیجات، آش، عدسی، خوراک مرغ یا خورشت‌های سبک باعث افزایش گردش خون در ناحیه شکم شده و به کاهش گرفتگی‌های عضلانی کمک می‌کنند. بهتر است از غذاهای سبک و کم‌چرب استفاده شود تا سیستم گوارشی نیز دچار اختلال نشود.
سبزیجات برگ سبز
اسفناج، کلم بروکلی و دیگر سبزیجات سبز تیره سرشار از آهن، کلسیم و منیزیم هستند. این مواد معدنی به جبران کاهش خونریزی و کاهش انقباضات رحمی کمک می‌کنند. همچنین مصرف آنها در افزایش انرژی و کاهش خستگی مؤثر است.
منابع آهن
از آنجایی که در دوران قاعدگی بخشی از ذخایر آهن بدن از طریق خونریزی از بین می‌رود، مصرف منابع غذایی غنی از آهن مانند گوشت قرمز کم‌چرب، جگر، تخم‌مرغ، عدس، لوبیا و مغزها به تأمین نیاز بدن کمک می‌کند. همچنین مصرف ویتامین C همراه این مواد غذایی باعث جذب بهتر آهن می‌شود.
غلات کامل
نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا از جمله غلات کاملی هستند که فیبر بالایی دارند و به تعادل قند خون کمک می‌کنند. تعادل قند خون از نوسانات خلقی و گرسنگی ناگهانی جلوگیری می‌کند.
مغزها و دانه‌ها
بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه چیا منابع خوبی از منیزیم، ویتامین E و اسیدهای چرب مفید هستند که به کاهش درد، بهبود خلق و خو و کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند. مصرف این مواد به صورت میان‌وعده گزینه‌ای عالی برای روز اول پریود است.
شکلات تلخ
شکلات تلخ با درصد بالا (بیش از ۷۰ درصد) منبعی از منیزیم و آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلانی و بهبود خلق و خو کمک کند. در مصرف آن باید تعادل رعایت شود.
نوشیدنی‌های مفید برای روز اول پریود
دمنوش‌های گیاهی
-
بابونه: خاصیت آرام‌بخشی دارد و گرفتگی عضلانی را کاهش می‌دهد.
-
زنجبیل: ضدالتهاب طبیعی است و به کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند.
-
نعناع: باعث آرامش عضلات و بهبود گوارش می‌شود.
-
رازیانه: در کاهش نفخ و تنظیم هورمون‌ها مؤثر است.
آب کافی
مصرف مایعات در دوران قاعدگی بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی به کاهش نفخ و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. کم‌آبی بدن می‌تواند باعث افزایش سردرد و خستگی شود.
شیر گرم
یک لیوان شیر گرم، مخصوصاً شب‌ها، باعث آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب می‌شود. بهتر است از شیر کم‌چرب استفاده شود.
غذاهایی که باید در روز اول پریود از آنها پرهیز کرد
غذاهای پرچرب و سرخ‌شده
غذاهای چرب و سرخ‌شده مانند فست‌فودها، سوسیس و کالباس و خوراکی‌های سرخ‌شده باعث افزایش التهاب در بدن شده و گرفتگی‌های شکمی را تشدید می‌کنند.
نمک زیاد
مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب در بدن و افزایش نفخ می‌شود. بهتر است غذاها کم‌نمک تهیه شوند و از مصرف چیپس، تنقلات شور و کنسروها پرهیز شود.
قندهای ساده و شیرینی‌جات
شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و مواد غذایی پرقند می‌توانند باعث نوسانات قند خون، تحریک‌پذیری و خستگی شوند. همچنین مصرف زیاد قند باعث افزایش التهاب می‌شود.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار
قهوه، نوشابه‌های انرژی‌زا و چای سیاه حاوی کافئین هستند که می‌توانند باعث بی‌قراری، بی‌خوابی و افزایش دردهای شکمی شوند. بهتر است مصرف آنها در این دوره محدود شود.
یک برنامه غذایی پیشنهادی برای روز اول پریود
-
صبحانه: نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ آب‌پز، چای بابونه
-
میان‌وعده صبح: یک عدد موز با چند عدد بادام
-
ناهار: سوپ جو یا عدسی با سالاد سبز و آب‌لیمو
-
عصرانه: ماست کم‌چرب با مغز گردو
-
شام: خوراک مرغ با سبزیجات پخته
-
قبل از خواب: یک لیوان شیر گرم یا دمنوش زنجبیل
جمع‌بندی
تغذیه صحیح در روز اول پریود می‌تواند به‌طور چشمگیری در کاهش دردها، تنظیم خلق و افزایش آرامش جسمی مؤثر باشد. مصرف غذاهای گرم، منابع آهن، سبزیجات سبز و نوشیدنی‌های آرام‌بخش توصیه می‌شود و در مقابل باید از غذاهای پرچرب، شور، شیرین و کافئین‌دار پرهیز کرد. انتخاب درست مواد غذایی می‌تواند این روز حساس را برای زنان قابل‌تحمل‌تر و حتی آرام‌تر کند.